Să recunoaștem: avionul nu este un loc potrivit pentru a dormi. Spațiile dintre rânduri și scaunele atât de apropiate, ce vă fac să vă simțiți ca într-o conservă de sardine și zgomotul constant, îngreunează confortul ce poate aduce un somn odihnitor, asta dacă nu zburați la clasa întâi sau dacă aveți puterea de a adormi oriunde și oricum.

Uneori este posibil să simțiți o stare de slăbiciune ce poate duce la epuizare și oboseală cauzată de decalajul de fus orar când ajungeți la destinație, atunci când nu puteți să vă odihniți pe durata unui zbor. Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna așa. Evitarea acestor limitări vă poate crește șansele de a avea un somn odihnitor la bord.

 Citiți mai departe sfaturile noastre despre cum să dormiți în avion:

1. Încercați să vă mențineți corpul la o temperatură potrivită

Mulți cercetători au sugerat de-a lungul timpului că temperatura optimă pentru un somn odihnitor este cuprinsă între 18 și 21 de grade Celsius. Temperatura din avion este în general ținută între 21 și 23 de grade, dar aceasta fluctuează în diferite zone ale avionului și atunci când un avion decolează, se află în zbor sau aterizează. Un studiu a constatat că 60% din avioane experimentează schimbări bruște de temperatură și de 10 grade. Îmbrăcați-vă cu haine ușoare, pentru a fi îndepărtate atunci când temperatura crește și repuse atunci când temperatura din avion scade.

Cercetările făcute de Școala de Medicină de la Universitatea din Pittsburgh au constatat, de asemenea, că o temperatură mai coborâtă a ajutat pacienții cu insomnie să obțină un somn de o calitate egală cu a participanților sănătoși. Încercați să răcoriți mediul pregătit pentru somn pentru a crea o atmosferă propice.

2. Purtați șosete speciale pentru zbor

În avion puteți cere o pătură sau vi se va oferi una de către echipajul de la bord, dar ați putea dori, de asemenea, să vă înlăturați pantofii și să purtați niște șosete speciale pentru zbor (ce ajută circulația sângelui) pentru un confort mai mare. Un studiu realizat și publicat de Jurnalul de Antropologie Fiziologică a constatat că șosetele cu încălzire pentru picioare au condus la o eficiență a somnului cu 7,6% mai mare, cu 7,5 ori mai puține treziri în timpul somnului și la încă 32 de minute de somn printre participanți. 

3. Opriți toate dispozitivele

Vrem să vă destăinuim ceva : dacă sperați să dormiți, va trebui să deconectați telefoanele, tabletele, laptopul și alte dispozitive. Un studiu realizat de Universitatea Harvard a demonstrat că lumina albastră emisă de ecranele telefonului sau a altor dispozitive vă schimbă ritmul circadian și suprimă melatonina - hormonul responsabil pentru ciclurile de somn-trezire.

4. Purtați o mască de ochi care blochează lumina

Lumina naturală vă poate întârzia somnul. Un studiu publicat în Jurnalul Clinic de Endocrinologie și Metabolism a constatat că expunerea la lumina din zona de somn a scurtat durata melatoninei cu aproximativ 90 de minute. Reduceți luminozitatea cât mai mult posibil sau atunci când nu se poate acest lucru, purtați o mască pentru a bloca lumina.

5. Ascultați sunete pentru relaxare (așa numitele zgomote roz)

În locul playlistului dumneavoastră preferat, poate doriți să luați în considerare zgomotul roz. Spre deosebire de zgomotul alb, care are un ton uniform și cu aceeași frecvență, intensitatea zgomotului roz scade odată cu creșterea frecvenței. Gândiți-vă la valurile mării, la stropii de ploaie sau la foșnetul frunzelor. Un mic studiu realizat de Frontul Neurologiei a constatat că ascultarea zgomotului roz scade cu 38% timpul în care participanții au reușit să adoarmă.

6. Purtați căști pentru anularea zgomotului sau dopuri pentru urechi

S-ar putea să nu realizați, dar zgomotul avionului este puternic. Potrivit Asociației Americane Speech-Language-Hearing, un avion de croazieră emite 85 de decibeli - echivalentul unui aspirator în funcțiune. Un studiu din analele Medicinii Ocupaționale și de Mediu a constatat că zgomotul produs de aeronave a creat perturbări ale somnului pentru cei care trăiesc lângă un aeroport. Nu e de mirare că e greu să dormi într-un avion! O pereche de căști pentru anularea zgomotului sau dopuri de urechi poate ajuta la blocarea zgomotului.

7. Nu încrucișați ci depărtați picioarele  și folosiți suporturi pentru picioare.

Atunci când vă încrucișați picioarele, aplicați presiune pe o parte a corpului. În timp ce acest lucru  vă poate ajuta să ajungeți într-o poziție mai relaxată, încrucișarea picioarelor vă poate restricționa fluxul sanguin și crește șansele de formare a unui cheag de sânge pe durata unor zboruri lungi, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. În schimb, păstrați-vă picioarele într-o poziție cât mai dreaptă și confortabilă și încercați să faceți mișcări ușoare de relaxare a genunchilor.

Un alt sfat: așezați articolele și bagajele personale în compartimentul de deasupra scaunelor lăsând astfel liberă zona de sub scaun, permițându-vă să vă relaxați și să vă asigurați circulația picioarelor. Un suport pentru picioare poate oferi suport suplimentar.

8. Înclinați-vă scaunul pe spate cu ajutorul suportului corespunzător

Dacă zburați în clasa Economy, opțiunile de a vă muta poziția scaunului pot fi limitate. Experții de la Academia Americană de Medicina Somnului spun că înclinarea scaunului pe spate la un unghi de 135 de grade este cea mai sigură poziție pentru somn, deoarece pune mai puțină presiune asupra corpului și scade probabilitatea de a dezvolta un cheag de sânge. Dacă doriți să vă înclinați scaunul pe spate o puteți face cu 40 de grade, dar nu fiți acea persoană care își înclină scaunul până la capăt.

Nu evitați cotierele. Un studiu efectuat în clinicile ortopedice din America de Nord a constatat că cotierele pot atenua presiunea aspura spatelui, ceea ce adesea împiedică somnul. Așezați antebrațele pe cotieră pentru a vă sprijini partea de sus a corpului și pentru a destinde coloana vertebrală.

9. Adăugați o pernă pe spătarul scaunului pentru sprijinul mijlocului

Adevărul este că trupurile noastre nu sunt proiectate să doarmă în picioare în poziție verticală. Poziția în șezut în poziție verticală chiar și la locurile de muncă ne stresează corpul. Pentru a obține o pozție confortabilă, plasați o jachetă înfășurată, o pătură sau o pernă mică pe spătarul scaunului pentru a susține curba S naturală a coloanei vertebrale. Experții în somn sugerează că sprijinul lombar adecvat poate îmbunătăți confortul și reduce durerea de spate din timpul zborurilor lungi.

10. Folosiți o pernă specială pentru gât

Un motiv major pentru care nu putem dormi în avion este că capul nostru nu este susținut în mod corespunzător. Știm, pernele pentru gât arată puțin ciudat. Cu toate acestea, un studiu a constatat că o pernă în formă de U înfășurată în jurul capului și care susține bărbia a asigurat mișcările minime ale capului, ducând la mai puțin disconfort în timpul somnului.

Pentru a adăuga mai mult confort, luați în considerare o pernă specială pentru gât, pentru a vă odihni capul pe scaunul dumneavoastră sau pe al partenerul dumneavoastră de călătorie.

11. Evitați alcoolul și cofeina

Nu beți! Din păcate, alcoolul nu este răspunsul pentru a adormi în avion. În timp ce alcoolul vă poate aduce într-o stare inițială de somnolență, studiile arată că alcoolul poate duce la mai multe treziri, la o calitate mai proastă a somnului și la un somn mai puțin profund. În plus, vă veți trezi cu o senzație de deshidratare și amețeală, amplificând oboseala cauzată de zbor.

Fanii cafelei ar trebui, de asemenea, să evite cofeina. Potrivit Science Translational Medicine, cofeina poate rămâne în corp timp de până la 14 ore, afectând ceasul circadian și împiedicându-vă să închideți ochii.

12. Încercați aromaterapia cu lavandă

Nu vreți să luați pastile pentru dormit? Încercați să vă delectați cu aromă de lavandă în loc. Un mic studiu efectuat de psihologii de la Universitatea Wesleyan a constatat că lavanda a îmbunătățit efectul de somn adânc în rândul participanților. Somnul adânc este acel tip de somn în care ritmul cardiac încetinește și mușchii se relaxează - exact somnul de care aveți nevoie într-un avion!

13. Mâncați gustări cu compus mare de potasiu

Un somn bun cu un fruct! Deși este recomandat să se evite alimentele grele, studiile efectuate în Jurnalul Internațional al Tryptophan Research arată că magneziul și potasiul prezent în banane pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la inducerea unui somn fructuos.

14. Hidratați-vă

Deși EPA recomandă păstrarea locuinței cu o umiditate în jur de 30 până la 50%, în interiorul avionului este de obicei o umiditate mai mică de 20%. Cercetările spun că aceste condiții asemănătoare deșertului pot să vă usuce mucoasa nazală și să aducă dificultăți somnului.

Pentru a calma mucoasa nazală și căile respiratorii, Institutul Național de Sănătate sugerează un umidificator. Desigur, nu este logic să aduci unul la bord, astfel că în schimb poți folosi picăturile nazale pentru a-ți păstra nasul umezit sau puteți inhala aburul de la o ceașcă de ceai fierbinte, apă sau cafea. De asemenea, experții recomandă să beți cel puțin 250 ml de apă la fiecare oră în care vă aflați în aer pentru a combate aerul uscat.

15. Practicați meditația

Ca urmare a stresului cauzat de călătorie, adesea uităm să ne relaxăm. O modalitate de a ne elibera de stres este meditația, o practică în care vă concentrați asupra respirației grele prin conștientizarea momentului prezent. Un studiu clinic efectuat în cadrul JAMA Medicină Internă, a relevat că respirația conștientă ajută participanții să scape de insomnie, să se simtă mai puțin obosiți și în consecință să aibă un somn mai bun.

 

Ce trebuie să faceți înainte de a zbura

Acum că știți câteva sfaturi despre cum puteți avea un somn bun la bord, vă puteți pregăti suplimentar înainte de a decola, precum și în zilele de dinaintea ajungerii la aeroport.

Alegeți-vă scaunul și rândul preferat

Rezervați un loc în funcție de partea pe care dormiți în mod normal. Dacă puteți, optați pentru scaunele de la fereastră, deoarece vă puteți odihni și sprijini capul de fereastră. Scaunele mai aproape de rândurile de ieșire oferă mai mult loc pentru picioare iar asta înseamnă un plus de confort. Și dacă este posibil, alegeți un orar de zbor care să coincidă cu ora la care de obicei vă aflați în pat.

Modificați-vă programul de somn înainte de zbor

Ritmurile noastre circadiane sunt legate de lumina ambientală - lăsând lumină mai multă seara în cameră, ne va ține trezi și vom întârzia ora de culcare, în timp ce eliminarea luminii ne va permite să adormim mai devreme. Experții în somn spun că durează aproximativ 24 de ore pentru ca ceasurile noastre biologice să se schimbe cu o oră. Utilizați această regulă pentru a regla încet timpul de somn mai aproape de destinația finală.

Urmați o rutină

Când vă aflați la aeroport, urmați activitățile pe care le-ați desfășura în mod normal înainte de a dormi, cum ar fi citirea unei cărți, purtarea pantalonilor comozi și perierea dinților. Îți va ajuta mintea să creadă că este rutina obișnuită de seară înainte de culcare.

Exercițiu înainte de zbor

Un antrenament este răspunsul la toate. Un studiu realizat în Jurnalul cercetărilor de rezistență și condiție a constatat că o sesiune de antrenament, scade numărul de treziri din timpul somnului.

Dormitul în avion cu ajutorul pastilelor de dormit

Potrivit Expedia, 15% dintre călători "mereu sau uneori" folosesc medicamente pentru a îi ajuta să doarmă. În timp ce aceste adjuvante pentru somn sunt puternice, pot crea probleme de sănătate pe termen lung. Pastilele pot avea efecte secundare, cum ar fi somnambulismul, deshidratarea și amețeală prelungită și vă pun într-un risc mai mare de a face un cheag de sânge pe  durata unui zbor lung.

Deoarece este produsă de corpul dumneavoastră, melatonina poate fi un ajutor pentru somn mai sigur. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice a constatat că o doză între 0,5 și 5 miligrame poate fi eficientă pentru a vă ajuta să dormiți mai repede. Care e secretul? Melatonina trebuie să fie luată cu aproximativ cinci ore înainte de zbor.

O alternativă la medicamentele pentru dormit puteți utiliza un ajutor natural pentru somn ca lavanda pentru a vă liniști. Alimentele, cum ar fi bananele, migdalele, sucul de cireșe, ceaiul de mușețel și gustările cu conținut mare de carbohidrați, s-au dovedit benefice pentru somn.

Cum să dormiți în avion atunci când sforăiți

Sforăitul în avion sună ca un coșmar. De ce sforăim? Sforăitul este cauzat de țesuturile căilor respiratorii care vibrează când respiram sau expirăm. Pentru a reduce sforăitul, încercați să stați în poziție verticală și înclinați într-un unghi. Efectul gravitației în această poziție poate ajuta la reducerea acestor vibrații.

Persoanele ce sforăie intens ar trebui, de asemenea, să evite alcoolul, deoarece aceasta ajută la relaxarea musculaturii căilor respiratorii și duce la un sforăit mai puternic. Tratamentele alergice, dilatatoarele nazale și dispozitivele anti-sforăit pot oferi o ușurare și pot împiedica țesuturile moi să obstrucționeze căile respiratorii. Hidratarea este esențială, deoarece acest lucru împiedică formarea mucusului în gât și amplificarea sforăitului.

Deci, de ce nu putem să dormim în aer? Pur și simplu, este o combinație între structura scaunului, condițiile din cabină departe de cele ideale și ciclurile noastre de somn. Un avion nu este cel mai bun loc unde să dormi. dar nu este imposibil. Dacă vă puteți maximiza mediul de somn, veți avea un somn calitativ în avion și veți ajunge la destinația dumneavoastră gata de acțiune.